Đây là lý do tại sao bạn cần thực hiện các vi âm (và cách thực hiện đúng)

 Chúng ta không thể làm việc hiệu quả nếu không có thời gian nghỉ ngơi. Nhưng có quá nhiều người trong chúng ta dường như không thể rời khỏi bàn làm việc của mình, dù chỉ trong vài phút.

Đây là lý do tại sao bạn cần thực hiện các vi âm (và cách thực hiện đúng)

[Ảnh: Vicente Veras / Unsplash]

HƠN NHƯ THẾ NÀY

8 'siêu năng lực' của các đội thành công cao

Những gì tôi học được khi dẫn dắt một đội qua một năm tàu ​​lượn siêu tốc

Tại sao bạn vẫn nên nghỉ trong mùa lễ này

BỞI JORY MACKAY — RESCUETIME6 PHÚT ĐỌC

Tất cả chúng ta đều đã có những ngày trôi qua và nhận ra rằng mình đã không đứng dậy khỏi ghế trong bốn giờ qua. Nghỉ giải lao được coi là một điều xa xỉ trong văn hóa làm việc luôn áp lực và áp lực cao của chúng ta. Ngày của chúng ta bị nhồi nhét từ sáng đến tối muộn với email, cuộc gọi, trò chuyện và công việc.

Công việc thậm chí còn xâm chiếm bữa ăn của chúng ta. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng 62% các chuyên gia thường ăn trưa tại bàn làm việc của họ (một hiện tượng mà các nhà khoa học xã hội đã đặt cho cái tên chán nản là “ăn uống trên máy tính để bàn”).

Tất cả chúng ta đều biết rằng chúng ta cần phải nghỉ ngơi để giữ mức năng lượng của mình ở mức cao. Vậy tại sao chúng ta dường như không thể rời xa bàn làm việc của mình dù chỉ vài phút?

Một nhóm nghiên cứu đang phát triển đã phát hiện ra rằng "các đợt nghỉ giải lao ngắn" - thường xuyên, các đợt nghỉ ngắn được thực hiện trong ngày - có thể có lợi tương đương hoặc nhiều hơn các đợt nghỉ dài.

MICROBREAKS 101: CHÚNG LÀ GÌ, TẠI SAO CHÚNG MANG LẠI LỢI ÍCH CHO BẠN VÀ CÁCH THỰC HIỆN CHÚNG

Khoảng thời gian nghỉ ngắn hạn là bất kỳ khoảng thời gian ngắn nào bạn thực hiện từ công việc của mình trong ngày. Đó có thể là bất cứ điều gì, từ đứng dậy vươn vai đến trò chuyện với đồng nghiệp trong hai phút hoặc thậm chí đi uống cà phê.

Thật không may, bản chất "bất cứ điều gì xảy ra" của vi bùng phát khiến chúng trông khá kém hấp dẫn trên bề mặt. Đã có quá đủ những thứ gây xao nhãng thu hút sự chú ý của bạn mỗi ngày. Vậy tại sao lại cố tình thêm nhiều hơn?

Chúng tôi thậm chí đã viết nhiều lần về tầm quan trọng của việc lên lịch cho những khoảng thời gian dài tập trung cho công việc có ý nghĩa ? Tuy nhiên, vi bùng phát không giống như những thứ gây xao nhãng khác.

Mặc dù tính chất ít vận động, công việc kiến ​​thức khiến bạn mệt mỏi cả về thể chất và tinh thần. Cho dù bạn là nhân viên hay bên liên quan đến dự án , hàng giờ ngồi trên bàn làm việc và nhìn chằm chằm vào màn hình sẽ khiến mắt, cơ thể và tâm trí của bạn căng thẳng. Tệ hơn nữa, việc tập trung quá lâu vào một nhiệm vụ thực sự có thể làm hỏng năng suất của bạn.

Có một hiện tượng tâm lý gọi là Troxler Fading, đó là khi sự chú ý liên tục vào một vật thể không chuyển động có thể khiến nó “biến mất” khỏi tầm nhìn của chúng ta.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu hiện tin rằng điều tương tự có thể xảy ra khi chúng ta tập trung quá nhiều vào một nhiệm vụ duy nhất. Như Tiến sĩ Alejandro Lleras của Đại học Illinois giải thích:

“Nếu sự chú ý liên tục vào một cảm giác làm cho cảm giác đó biến mất khỏi nhận thức của chúng ta, thì sự chú ý liên tục vào một ý nghĩ cũng sẽ dẫn đến việc suy nghĩ đó biến mất khỏi tâm trí của chúng ta.”

Mặc dù sự tập trung là quan trọng trong ngày làm việc, nhưng việc dành quá lâu trong trạng thái tập trung có thể bắt đầu phản tác dụng. Tâm trí của chúng ta tự nhiên đi lang thang khi mức năng lượng của chúng ta giảm xuống. Cơ thể chúng ta bắt đầu khao khát chuyển động và sự chú ý của chúng ta bị chùn lại.

Vi breakbreak tạo ra những gián đoạn nhỏ trong quá trình tập trung của bạn để giúp cơ thể thoải mái và khởi động lại bộ não. Chỉ một vài phút (hoặc ít hơn) mất tập trung có thể có tác động mạnh mẽ đến năng suất của bạn.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng vi phạm có thể cải thiện khả năng tập trung của bạn , giảm căng thẳng tại nơi làm việc , tăng mức độ hạnh phúc về công việc và thậm chí giúp bạn tránh được những chấn thương trên bàn làm việc .

Thậm chí tốt hơn, vi bùng phát có thể liên quan đến khá nhiều thứ, từ pha một tách trà đến đi dạo quanh văn phòng. Trên thực tế, chỉ có hai quy tắc bạn cần tuân theo: chúng phải ngắn gọn và tự nguyện.

Nếu bạn muốn bắt đầu làm việc trong ngày của mình nhưng không biết bắt đầu từ đâu, đây là một vài gợi ý.

HÃY THỬ BÀI TẬP 20/20/20 ĐỂ GIẢM MỎI MẮT

Nhìn chằm chằm vào màn hình cả ngày là điều vô cùng khó khăn đối với mắt và cơ thể của bạn. Khi chúng ta nheo mắt hoặc căng thẳng để nhìn vào màn hình, các cơ mặt, cổ và vai của chúng ta căng lên kèm theo chứng mỏi mắt sẽ trở thành một vấn đề nghiêm trọng trong ít nhất hai giờ.

Các vết thương nhỏ là cơ hội tuyệt vời để cho mắt bạn được nghỉ ngơi. Một phương pháp đặc biệt hiệu quả là bài tập 20/20/20.

Cứ sau 20 phút, hãy nhìn chằm chằm vào một vật cách bạn ít nhất 20 feet trong ít nhất 20 giây. Bài tập đơn giản này giúp giảm mỏi mắt và ngăn ngừa đau cổ và lưng, đau đầu và mờ mắt.

THỰC HÀNH CÁC BÀI TẬP THỞ ĐỂ GIẢM CĂNG THẲNG

Theo các cuộc khảo sát gần đây, có đến 80% người lao động cảm thấy căng thẳng trong công việc . Và mặc dù chúng tôi đã viết dài dòng về cách giảm căng thẳng tại nơi làm việc , nhưng có một số bài tập nhanh bạn có thể thử trong thời gian bắt đầu.

Căng thẳng tại nơi làm việc kích hoạt phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy" của chúng ta (khiến chúng ta lo lắng và giảm khả năng nhận thức). Để thoát khỏi cảm giác này, bạn có thể thử một kỹ thuật thở đơn giản:

Ngồi ở nơi nào đó thoải mái với lưng thẳng.

Nhắm mắt lại và bắt đầu thở bằng mũi.

Hít vào đếm hai.

Giữ hơi thở của bạn để đếm một.

Nhẹ nhàng thở ra bằng miệng đếm bốn.

Kết thúc bằng cách nín thở trong một giây và sau đó lặp lại.

Số 2–4 là một nơi tốt để bắt đầu, nhưng nếu cảm thấy quá ngắn, bạn có thể mở rộng nó thành 4–6, 6–8, v.v. Điều quan trọng là thở ra lâu hơn hít vào.

Kéo giãn cơ thể, đi bộ và vận động để chống lại việc ngồi quá nhiều

Hầu hết chúng ta dành cả ngày để ngồi trước bàn làm việc, điều này có thể dẫn đến tất cả các vấn đề sức khỏe. Các nghiên cứu gần đây đã liên kết lối sống ít vận động với mọi thứ, từ lo lắng đến các vấn đề về hông và lưng và thậm chí nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn.

Các khoảng thời gian nhỏ là một cơ hội tuyệt vời để chống lại việc phải ngồi trong ngày làm việc. Dành vài phút để đứng lên và vươn vai hoặc đi bộ xung quanh văn phòng.

TẬN HƯỞNG KHÔNG KHÍ TRONG LÀNH VÀ HÒA MÌNH VÀO THIÊN NHIÊN

Dành vài phút dù chỉ là một vài phút trong thời gian vi vu bên ngoài cũng có thể thúc đẩy các chức năng nhận thức của bạn và giúp tăng năng suất của bạn. Khi các nhà nghiên cứu nghiên cứu tác động của chất lượng không khí đến năng suất, họ phát hiện ra rằng lưu thông không khí kém trong văn phòng dẫn đến giảm năng suất khoảng 5-6%.

Tuy nhiên, tiếp xúc với không khí trong lành không chỉ giúp chúng ta làm việc hiệu quả. Những người nhận được nhiều không khí trong lành sẽ giảm mệt mỏi về tinh thần và thậm chí ngủ ngon hơn vào ban đêm.

Nếu bạn không thể ra ngoài, bạn không hoàn toàn gặp may. Một nghiên cứu cho thấy rằng thậm chí chỉ 40 giây nhìn chằm chằm vào một mái nhà màu xanh lá cây (so với mái nhà bằng bê tông) sẽ tăng cường sự chú ý và tập trung bền vững.

UỐNG NHIỀU NƯỚC HƠN

Khá nhiều người có thể uống nhiều nước hơn trong ngày. Uống đủ nước sẽ làm tăng hiệu suất thể chất của bạn, giúp bạn có động lực và cải thiện sự tập trung. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy rằng uống một cốc nước đầu tiên vào buổi sáng có thể làm tăng 14% năng suất làm việc.

Mặt khác, ngay cả khi mất nước nhẹ cũng có thể gây ra mệt mỏi, lo lắng và căng thẳng (chưa kể đến việc kích thích đau đầu và đau nửa đầu).

Như một lợi ích bổ sung, uống nhiều nước hơn buộc bạn phải nhất quán hơn với lịch trình tắm nước tiểu của mình vì bạn sẽ liên tục phải dậy để đổ đầy ly (và đi vào phòng tắm).

XEM VIDEO VUI NHỘN

Có vẻ trái ngược khi cố gắng tăng cường sự tập trung bằng cách làm điều gì đó khiến bạn mất tập trung. Tuy nhiên, ngay cả một thời gian ngắn bắt buộc phải nghỉ ngơi khỏi công việc của bạn cũng có thể đủ để khởi động lại suy nghĩ của bạn.

Dành vài phút lướt qua Facebook, xem một số video về chú cún đáng yêu hoặc gọi nhanh với bạn bè. Các nhà nghiên cứu từ Đại học Hiroshima thậm chí còn đi xa đến mức tuyên bố rằng “nhìn những bức ảnh đáng yêu của mèo con lăn lộn bất lực trong những quả bóng sợi làm tăng sự tập trung của chúng ta và 'sự dịu dàng gợi lên bởi những hình ảnh dễ thương' giúp cải thiện chức năng vận động của chúng ta trên máy tính."

Microbreak rất dễ thực hiện, có tác động rất lớn đến năng suất của chúng tôi và giúp chúng tôi cảm thấy tràn đầy năng lượng cả ngày dài.

Sẽ luôn có một số email, cuộc gọi hoặc cuộc họp khẩn cấp đến và cuốn đi sự chú ý của bạn. Cho dù bạn nghĩ mình có “bận rộn” đến đâu, thì bạn cũng không bao giờ là quá bận rộn cho một sự phá vỡ vi mô. Thậm chí chỉ dành một vài phút để cơ thể và tâm trí của bạn được sạc lại cũng có thể làm nên điều kỳ diệu cho năng suất, sự tập trung và sức khỏe của bạn.